Los ácidos grasos omega 3 son fundamentales para una tiroides sana, ya que tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a disminuir la inflamación de la glándula tiroides. Además, tienen efectos benéficos en la memoria y el rendimiento cognitivo. El DHA (ácido docosahexaenoico) y el EPA (ácido eicosapentaenoico) son ácidos grasos esenciales poliinsaturados de omega 3 necesarios para nuestro organismo. La combinación de ambos ácidos grasos es útil para reducir el impacto de las enfermedades cardiovasculares. Los omega 3 muestran disminuir la formación de coágulos en sangre y protegen contra los latidos irregulares del corazón. Asimismo, los omega 3 ayudan a prevenir la obesidad, reducir la inflamación, y mejorar el desarrollo cerebral, manteniendo una buena salud mental.
Balance entre omega 3 y omega 6
Los ácidos grasos omega 3 formaron una parte importante de nuestra alimentación desde el principio de los tiempos. Sin embargo, en los últimos 150 años nuestro consumo de los ácidos grasos omega 3 ha disminuido, mientras que la ingesta de los omega 6 ha aumentado drásticamente, debido a la agroindustria y al procesamiento de los alimentos. Sin embargo, la importancia de mantener un balance entre los ácidos grasos omega 3 y omega 6 en nuestro organismo es evidente.
La proporción fisiológica entre omega 6/omega 3 es aproximadamente 1-4/1 en lugar de la proporción de 20-16/1 que actualmente recibimos en nuestra alimentación. Para restaurar este balance fisiológico, se recomienda disminuir la ingesta de ácidos grasos omega 6 procedentes de aceites vegetales y alimentos procesados, y aumentar la ingesta de ácidos grasos omega 3 mediante el consumo de pescado a 2-3 por semana.
Omega 3 mejoran síntomas de hipotiroidismo y Hashimoto
La glándula tiroides es la central metabólica de todo el cuerpo. Incorporar más omega 3 en tu dieta puede ayudar a optimizar la salud general de tu tiroides y algunos de los síntomas asociados al hipotiroidismo y Tiroiditis de Hashimoto, tales como:
- Problemas de memoria y concentración
- Depresión
- Problemas digestivos (intestino permeable, disbiosis)
- Piel seca y adelgazamiento del cabello
- Salud cardiovascular, la presión arterial alta
- Metabolismo lento
Hipotiroidismo y problemas de memoria y concentración
Si tienes hipotiroidismo, es probable que experimentes problemas de memoria y concentración. En personas con hipotiroidismo, la capacidad antioxidante total (TAC) del suero y los niveles de serotonina y ácido γ-aminobutírico (GABA) del hipocampo suelen ser disminuidos. Este estudio muestra efectos positivos de la suplementación con omega 3 en la memoria y rendimiento cognitivo en hipotiroidismo.
El ácido docosahexaenoico (DHA) es un componente principal de las membranas celulares neuronales, que impacta varias vías y procesos neurológicos. A pesar de su papel fundamental en la función cerebral, la capacidad humana de sintetizar DHA es sumamente limitada. Por esta razón, es importante su consumo a través de la dieta, principalmente de productos del mar. Las pruebas actuales indican que el consumo de omega 3, en particular el DHA, puede mejorar el rendimiento cognitivo en relación con el aprendizaje, el desarrollo cognitivo, la memoria y la velocidad de realización de tareas cognitivas.
Las grasas antiinflamatorias DHA y EPA provenientes del pescado ayudan a mantener la estructura y la función de las membranas celulares de todo el cuerpo, incluidas las del cerebro. Por eso, algunos estudios han demostrado que las personas que consumen los omega 3 de forma regular, tienen un menor riesgo de deterioro cognitivo.
Los Omega-3 modulan la respuesta inflamatoria
Las enfermedades autoinmunes son el resultado de una respuesta inflamatoria en la que el propio organismo se ataca a sí mismo. Además de crear membranas celulares sanas, los omega 3 ayudan a crear prostaglandinas en todo el cuerpo. Estos lípidos, o grasas, son muy similares a las hormonas. Se producen en el lugar del daño tisular para ayudarnos a lidiar con las lesiones y las enfermedades. Sin los niveles adecuados de omega 3 para crear prostaglandinas, la respuesta inflamatoria no puede ser modulada adecuadamente.
Salud intestinal y el sistema inmunológico
La salud de la pared intestinal es fundamental para nuestra salud en general, ya que alrededor del 80% del sistema inmunológico se aloja en el intestino. El omega 3 puede ayudar a evitar que las células de la pared intestinal se separen y permitan la entrada de partículas de alimentos y bacterias en el torrente sanguíneo, lo que se conoce como intestino permeable.
Efectos de omega 3 en inflamación de la tiroides
La propiedad antiinflamatoria del omega 3 puede ser especialmente beneficiosa para las personas con trastornos tiroideos autoinmunes, como Hashimoto y Graves. En la enfermedad de Hashimoto, el sistema inmunitario ataca la glándula tiroidea, provocando una inflamación. Esta inflamación causada por los anticuerpos tiroideos muchas veces resulta en hipotiroidismo. Los ácidos grasos omega 3 protegen las membranas celulares de sufrir daños y permiten que sus células se comuniquen bien entre sí.
Además, los ácidos grasos poliinsaturados omega 3, especialmente sus formas de cadena larga – EPA y DHA- tienen efectos beneficiosos en las vías hepáticas comprometidas en hipertiroidismo.
Las propiedades antiinflamatorias del omega 3 en enfermedades autoinmunes
Un desequilibrio entre omega 6 y omega 3 en la sangre provoca una producción excesiva de citoquinas proinflamatorias. Los ácidos grasos omega 3, en particular los EPA y DHA del aceite de pescado, poseen propiedades inmunomoduladoras, según el estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition. Las propiedades de omega 3 se han investigado en afecciones como la enfermedad de Crohn, lupus eritematoso, esclerosis múltiple y la artritis reumatoide, siendo esta última una de las áreas más estudiadas.
En una revisión de mayo de 2010 publicada en Proceedings of the Nutrition Society, investigadores de la Unidad de Reumatología del Hospital Real de Adelaida (Australia) informaron una reducción de la sensibilidad articular y un menor uso de antiinflamatorios no esteroideos con la suplementación de aceite de pescado en la artritis reumatoide de larga duración.
Mientras que el DHA podría tener un mayor efecto antiinflamatorio, el EPA se centra en el equilibrio entre las proteínas proinflamatorias y antiinflamatorias.
Fuentes de omega 3
La mayor fuente de omega 3 se encuentra en el pescado azul; como atún, salmón, pez espada, caballa y arenque, entre otros. Asimismo, los mejillones, las anchoas y la trucha también son muy ricos en omega 3. Es preciso tener en cuenta que los peces más grandes, como el atún y el pez espada, se comen a los peces más pequeños. Por eso, si bien esos peces tienen mayores concentraciones de omega 3, también tienen mayores niveles de metales pesados, como el mercurio. Por lo tanto, es preferible consumir con frecuencia los peces más pequeños, como las sadinas, las anchoas, el arenque y la caballa.
¿Y las fuentes vegetales? Sí, también se puede obtener omega 3 de las plantas. Algunas de las mejores fuentes vegetales son las semillas de chía, las semillas de lino, las nueces y sus aceites, así como las semillas de calabaza y las semillas de cáñamo. Sin embargo, es importante señalar que las plantas son la fuente de ácido alfa-linolénico (ALA) – un precursor de omega 3 que nuestro hígado debe convertir en DHA y EPA. Desafortunadamente, este proceso no siempre resulta muy eficiente, por lo que es mejor no depender exclusivamente de las fuentes vegetales.
Suplementos de omega 3
Si los alimentos mencionados anteriormente no forman parte de tu plato de manera regular, podrías beneficiarte de los suplementos de omega 3. Entre ello por ejemplo, el aceite de pescado o aceite de krill. El aceite de pescado y otros suplementos de omega 3 son generalmente seguros si se tomn en la dósis moderada (1-2 gr). Recuerda que no todos los suplementos son iguales: varían según la concentración, y pueden combinarse con otras vitaminas y minerales.
Efectos secundarios del consumo de omega 3
Como sucede con casi todos los suplementos, en algunas personas pueden surgir efectos secundarios, ya sea por la calidad del suplemento, o por la propia sensibilidad, como por ejemplo:
- Indigestión
- Náuseas
- Heces blandas
- Erupción cutánea
Las dosis elevadas de aceite de pescado pueden aumentar el riesgo de hemorragias y accidentes cerebrovasculares. También pueden producirse interacciones con algunos medicamentos, especialmente anticoagulantes o medicamentos antiplaquetarios. Es preciso resaltar la importancia de seguir las indicaciones de tu médico especialista de confianza y consultar con un nutricionista acerca de un plan de alimentación adecuado a tus necesidades.
¿Puedo tomar omega 3 si tengo alérgia al pescado?
Las personas alérgicas al pescado o al marisco pueden correr el riesgo de sufrir reacciones alérgicas al consumir omega 3 de aceite de pescado. Sin embargo, los datos sobre las alergias al pescado y al marisco no son concluyentes en este momento.
